Abr 102013
 

Las personas sometidas a estrés tienden a hacer respiraciones cortas y artificiales. La relajación fundamentalmente consiste en dejar el organismo sin tono muscular pero no solamente, sino sentir y percibir una sensación de tranquilidad y de liberación de tensión para llevar una vida más saludable sin que ello conlleve una pérdida de la autonomía y la personalidad.

Un punto importante dentro de la relajación es que cada persona controle la entrada y salida al estado de relajación.

Es interesante que cada persona encuentre el método más cómodo y efectivo de relajación.

A través de la relajación:

· Tomamos conciencia del cuerpo, de sus partes y sensaciones.

· Buscamos el equilibrio psico-físico como respuesta a las agresiones de la sociedad del stress.

· Facilitamos aprendizajes.

· Procuramos la recuperación del cuerpo, como unidad psicofísica, después de cualquier esfuerzo.

· Agilizamos la recuperación después de lesiones o enfermedad.

· Facilitamos la concentración mental.

· Mejoramos el autoconcepto.

Para realizar los ejercicios de relajación las posturas adecuadas son las siguientes:

Sentarse y encontrar la posición más cómoda.

Arrodillarse y sentarse sobre los talones.

Tumbarse y probar posiciones diferentes.

Cada persona deberá adoptar aquella posición con la que se encuentre más cómodo, aunque hay algunos tipos de relajación en los cuales es preferible una postura específica.

Hay que tratar de soltar los músculos de todo el cuerpo y averiguar si son conscientes de que partes del cuerpo están tensas y cuales están relajadas (sueltas).

 ¿Cómo se relaja uno?

La relajación es una liberación profunda de todas las tensiones de la vida mediante la concentración en uno mismo. Sólo alcanzando en paz la unidad de nuestros elementos internos podremos hallar la verdadera armonía. Aprender a relajarse es un paso importante para encontrar tal armonía.

La forma más elemental de relajación es la siguiente:

Tumbarse en el suelo, estirado con las piernas abiertas a unos 30-60 cm, los brazos separados del cuerpo y las manos dejadas a su aire. Cerrar suavemente los ojos. Ésta es la postura conocida como postura de reposo o postura de muerto. Respirar a su ritmo natural y dejarse llevar por la relajación, liberando sus miembros de las tensiones físicas mientras se piensa:

Mis pies se relajan hacia fuera.

Mis tobillos están relajados.

Mis rodillas están verdaderamente relajadas.

Mis muslos están perfectamente relajados.

Mis caderas se relajan.

Mi estómago está relajado.

Mis costillas y mi pecho se ensanchan en libertad y se relajan.

Mis hombros se relajan hacia abajo y hacia fuera.

Mis brazos se relajan hasta la punta de mis dedos, que están ligeramente curvados a su aire.

Siento mi cuello cabelludo relajarse, dejando escapa las tensiones del día a través de cada uno de mis cabellos.

Mi rostro está perfectamente relajado.

Mis ojos se hunden, se hunden en las profundidades de la relajación.

Los frunces debidos a las preocupaciones se desvanecen.

Mis labios se separan suavemente.

Mis mandibulas están sueltas, permitiendo que la respiración se deslice de forma natural hasta las más recónditas partes de mi cuerpo.

Relajado verdaderamente de cuerpo y mente, descanso.

Esta rutina debe realizarse tranquilamente, con paciencia, y a la semana de practicarla a diario empiezan a notarse sus efectos. Se consigue una impresión de que el cuerpo se ha extendido y alargado hasta sentirse liviano y libre. A quien le resulte difícil relajarse puede utilizar la técnica de estirarse y dejarse llevar. Debe estirar los pies y dejar que la tensión se aleje. Sentirla rezumar. Repetirlo con las rodillas, y así sucesivamente. Lo que se pretende al relajarse es recordar la sensación a medida que la tensión abandona sus miembros.

El control de la respiración.

Al relajarse de las tensiones de la vida cotidiana se adquiere una mayor conciencia de los ritmos respiratorios. Generalmente respiramos de forma rápida y superficial, pero al estar tumbado practicando la relajación la forma de respirar parece perder velocidad y hacerse más profunda.

Los ritmos respiratorios están ligados al estado de ánimo de las personas: cuando uno está tranquilo respira regularmente; si se está inquieto la respiración se descontrola.

Aprender a respirar de forma rítmica es otro paso importante para encontrar la armonía interna.

Por lo general solemos abandonar la respiración al control accidental de los reflejos corporales automáticos y del subconsciente. La técnica de respiración que a continuación voy a explicar pretende colocar a la totalidad del sistema respiratorio bajo el control de la conciencia y esto se consigue despertando la conciencia hacia los mecanismos corporales implicados en la respiración y modificando de forma deliberada el ritmo y el vigor de ésta.

La respiración completa.

El más sencillo de los ejercicios respiratorios es la respiración completa. La respiración completa implica la expulsión de todo el aire usado de los pulmones antes de llenarlos de aire fresco, así como de poner la totalidad del torso en condiciones de participar en la respiración.

El diafragma se contrae, descendiendo, y toda la caja torácica se hincha hacia fuera y hacia arriba, a medida que el aire se precipita colmando las partes superior, media e inferior de los pulmones.

El diafragma se relaja, ascendiendo, y el anhíbrido carbónico es expulsado de los pulmones a medida que se contrae la caja torácica.

Lo mejor para empezar a practicar la respiración completa es tumbarse en el suelo, con las rodillas dobladas. De este modo nos damos cuenta realmente de lo que les ocurre a nuestras costillas y diafragma al respirar. Posteriormente cuando ya hemos asimilado la técnica se puede practicar sentado o de pie, y también se pueden realizar respiraciones en cualquier momento y prácticamente en cualquier parte. Estos ejercicios deben practicarse un breve rato, pero de forma regular, todos los días si es posible.

Para localizar la respiración hay que empezar por tres ejercicios preliminares: en la parte superior del pecho, la caja torácica y el abdomen. Una vez se adquiere seguridad en estos tres ejercicios se puede pasar a realizar la respiración completa.

Parte superior del pecho. Colocar allí las manos, las puntas de los dedos en contacto. Espirar , vaciando completamente los pulmones. Inspirar lentamente, separando las puntas de los dedos, hasta que el pecho no pueda hincharse más. Espirar de una sola vez, contrayendo el pecho, hasta que las puntas de los dedos se toquen de nuevo.

Caja torácica. Colocar las manos en la parte inferior de la caja torácica con las puntas de los dedos tocándose, y espirar hasta vaciar los pulmones. Inspirar lentamente sacando las costillas y separando las manos. Espirar, relajando lentamente los músculos intercostales

Abdomen. Colocar las manos sobre el estómago y espirar hasta vaciar los pulmones. Inspirar despacio, contrayendo el diafragma. Aunque no se pueda sentir el diafragma directamente, se percibe la presión sobre los músculos situados sobre el estómago, que son desplazados por el descenso del diafragma. Espirar de forma fluida, sintiendo los músculos relajarse a medida que el diafragma cede hacia arriba.

Respiración completa: tumbado. Empezar con las manos descansando sobre el estómago y espirar hasta vaciar los pulmones. Inspirar despacio, deslizando las manos hacia arriba mientras baja el diafragma (ejerciendo presión sobre los músculos) y se ensancha la caja torácica, tanto hacia arriba como hacia fuera, a medida que los pulmones se llenan de aire. Espira, relajando el diafragma y deslizando las manos de vuelta al estómago a medida que expulsa el anhíbrido carbónico. Repita todo el movimiento, ahora con los brazos posados a los lados.

Con los brazos a los lados hacer la respiración completa al ritmo natural. Espirar y no tratar de inspirar hasta que no se sienta necesidad de ello. Entonces inspirar muy profundamente. Espirar otra vez sólo cuando el cuerpo lo pida.

El siguiente paso para el control de la respiración consiste en controlarla. Empezar por un modelo regular, contando de una a cinco veces (cada vez equivale a un segundo), incrementando gradualmente la cantidad según su propio ritmo. Repita dos o tres veces la máxima cuenta que haya alcanzado. La duración de este ejercicio variará según las personas, pero podría intentar limitarlo a un mismo lapso de tiempo, disminuyendo el número de veces que repite el ejercicio a medida que alarga la cuenta. Una vez aprendida la técnica básica, se debe tratar de practicar con los ojos cerrados, concentrando la atención en el flujo de entrada y salida del aire. Mientras se llenan de aire los pulmones pensar que el aliento es una corriente de vida que fluye sin trabas hacia su cuerpo. Mientras se espira, pensar en todas las impurezas y tensiones que se desvanecen.

La respiración completa aporta muchas ventajas: aumenta la vitalidad, pone a punto el sistema nervioso, purifica la sangre, favorece la digestión y fortalece todo el pecho.

El mejor momento para practicar los ejercicios respiratorios es nada más levantarse, antes de desayunar, o si no antes de irse a la cama. Lo ideal es que hayan pasado tres o cuatro horas desde la última comida, y media hora desde la última vez que bebió.



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  5 comentarios en “EJERCICIOS RELAJANTES PARA REBAJAR EL NIVEL DE ESTRÉS DE LOS DOCENTES”

  1. excelente

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